Fleksibilnost igra važniju ulogu u našem blagostanju nego što možda mislimo. Stručnjaci vjeruju da dobra fleksibilnost pomaže u postizanju boljih rezultata u treningu, povećava pokretljivost i koordinaciju mišića, smanjuje bolove u mišićima i sprječava ozljede. Dobra fleksibilnost također poboljšava cirkulaciju krvi i može igrati važnu ulogu u prevenciji nekih ozbiljnih bolesti, poput artritisa, dijabetesa i problema s bubrezima.
1. Istezanje mačka-krava
Istezanje mačka-krava odlično je za početak zagrijavanja kralježnice, također djeluje na fleksibilnost leđa, vrata i ramena.
- Stanite na ruke i koljena.
- Polako savijte leđa, spuštajući trbuh na pod i podižući glavu prema gore.
- Stanite nekoliko sekundi.
- Polako zaokružite leđa poput mačke.
- Ponovite 10 puta.
2. Istezanje leđne ekstenzije
Istezanje leđa je fantastično za istezanje leđa , samo pazite da ih ne istežete previše. Ako osjećate bilo kakvu bol ili nelagodu u vratu, vjerojatno ste otišli malo predaleko.
- Lezite na trbuh.
- Podignite se na laktove držeći trbuh na podu.
- Zatim se odgurnite na rukama, u položaju pseudo skleka, ali i dalje držeći kukove na tlu.
- Zadržite 30 sekundi, ponovite 3 puta.
3. Istezanje mosta
Istezanje mostom nije samo učinkovita vježba za jezgru, dobra je i za istezanje vrata, kralježnice, bedara i kukova.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
- Polako podignite kukove, držeći ramena na podu i ravna stopala.
- Zadržite 30 sekundi, ponovite 3 puta.
4. Istezanje bočnog kuta
Istezanje pod bočnim kutom djeluje na više mišića, kralježnicu, prepone, tetive koljena i trbušne mišiće.
- Razmaknite noge oko 5 stopa.
- Ispružite ruke tako da budu paralelne s tlom.
- Nagnite se na desnu stranu, savijte desno koljeno i naslonite desni lakat na koljeno.
- Ispružite lijevu ruku prema stropu, držeći ravnu liniju od lijevog stopala do lijeve ruke.
- Ako možete, spustite desnu ruku na pod iza desnog stopala.
- Držite 30 sekundi.
- Ponovite na drugu stranu.
5. Produženo rastezanje šteneta
Produženo istezanje za štene izvrsno je za cijeli gornji dio tijela, uključujući leđa, ramena i ruke.
- Stanite na sve četiri držeći ruke ispod ramena i koljena direktno ispod kukova.
- Polako pomaknite ruke naprijed, spuštajući prsa prema podu.
- Držite ruke od poda.
- Zadržite se 30 sekundi i polako se pomaknite u početni položaj.
- Ponoviti 3 puta.
6. Istezanje bočnim iskoracima
Prijeđimo na noge, počevši s ovim bočnim istezanjem nogu. Djeluje na nogama i bokovima .
- Počnite tako da stojite ravno sa stopalima u dvostrukoj širini ramena.
- Polako prenesite težinu tijela na desnu stranu.
- Iskorak na desnu stranu.
- Držite 30 sekundi.
- Ponovite 3 puta na svaku stranu
Napomena: Izbjegavajte naginjanje prema naprijed ili savijanje koljena preko nožnih prstiju.
7. Istezanje tetive u sjedećem položaju
Nastavimo raditi na nogama s ovim jednostavnim istezanjem tetive koljena.
- Sjednite na pod s obje noge ispružene ravno ispred sebe.
- Ispružite ruke i nagnite se naprijed, pokušavajući dosegnuti što više možete, držeći noge ravno.
- Držite 30 sekundi.
- Ponoviti 3 puta.
Napomena: Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, budite oprezni s ovim pokretom i izbjegavajte bilo kakvu nelagodu u području leđa.
8. Istezanje tetive koljena s preponama
Ovo istezanje tetiva koljena s preponama djeluje na fleksibilnost tetiva koljena i listova.
- Sjednite na pod s jednom ravnom nogom.
- Savijte drugu nogu u koljenu i postavite njeno stopalo blizu suprotne unutarnje strane bedra.
- Ispružite ruke iznad glave i nagnite se naprijed preko ispravljene noge.
- Držite 30 sekundi.
- Ponovite na drugoj nozi.
9. Istezanje u sjedećem položaju
Sjedeći straddle rastezanje djeluje na povećanje fleksibilnosti na unutarnjoj i vanjskoj strani nogu.
- Započnite u sjedećem položaju.
- Ispružite noge u stranu koliko god možete.
- Ispružite ruke prema naprijed koliko god možete.
- Držite 30 sekundi.
10. Iskrivljenje kralježnice u sjedećem položaju
Uvijanje kralježnice u sjedećem položaju izvrsno je za povećanje fleksibilnosti u ramenima, prsima i kralježnici.
- Sjednite na pod i držite noge ravno.
- Savijte desno koljeno i stavite ga preko lijeve noge.
- Zadržite 30 sekundi i vratite se u početni položaj.
- Ponovite na drugu stranu.