Otprilike 32,2% muškaraca i 58,0% žena ima problem s bolovima u koljenu. A ovako nešto utječe na ukupnu kvalitetu života. Dob, prethodne ozljede, sportska aktivnost i težina glavni su čimbenici rizika. A ako ste u ovoj skupini, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste spriječili probleme sa zglobovima koljena.
Stvari koje stručnjaci preporučuju
1. Ojačajte kvadricepse i tetive koljena
Kad počnete jačati snagu mišića, to pomaže stabilizirati i zglob koljena, kažu liječnici. Štoviše, mišići apsorbiraju stres koji stavljate na svoje koljeno. Jačanje treba biti sigurno i započeti s mišićima kuka i jezgre.
Najbolje je raditi s fizioterapeutom koji vam može razviti poseban program. Ali postoji i jedna dobra vježba koju liječnici preporučuju:
- Prvo stanite i suočite se sa stubištem. Počnite rotirati tijelo za 90°. Držite se za ogradu. Ovo je vaša početna pozicija.
- Sada stavite nogu koja je najbliža ogradi na prvu stepenicu.
- Počnite ispravljati tu nogu tako da vam se druga noga podigne s tla.
- Sada se vratite u početni položaj.
- Ponovite vježbu 10 puta, promijenite nogu i ponovite.
2. Nosite potporu za koljena, cipele s jastučićima ili gel umetke dok radite aktivnosti.
Istraživanja su pokazala da korištenje potpore za koljeno smanjuje pritisak na koljeno za 43% na dominantnoj strani i 63% na nedominantnoj strani, u usporedbi s potpunim odsustvom potpore. Također, potpora koljenima smanjuje loše nuspojave koje dolaze s izvođenjem dubokih čučnjeva. Dakle, ako igrate košarku ili idete u teretanu, lijepo je koristiti ove predmete za zaštitu, kako biste izbjegli negativne posljedice u budućnosti.
Koristite tenisice za trčanje koje je odobrio liječnik i ne zaboravite kupiti gel umetke za svakodnevnu šetnju ili u slučaju da vaš posao ili hobi uključuje dugo stajanje. Ne zaboravite da vaše cipele trebaju biti fleksibilne i lagane na nogama.
3. Povećajte raspon pokreta u koljenu.
Stručnjaci su primijetili da zglobovi većine ljudi s godinama postaju ukočeni. Zato je ključno raditi na ispravljanju koljena. Možete napraviti poseban trening s liječnikom u bazenu, na primjer.
Za vježbu koju možete isprobati kod kuće liječnici predlažu:
- Sjednite na krevet ili pod.
- Stavite jastuk ispod gležnja. Savijte koljeno.
- Koristeći mišiće nogu, lagano spustite koljeno.
4. Za svoj sport odaberite plivanje i aerobik u vodi.
U slučaju da imate visoku razinu boli u koljenu koja vam može otežati kretanje, liječnici preporučuju da počnete s aktivnostima manjeg utjecaja. Naprezanje koljena trebao bi biti minimalan.
Prednost treba dati plivanju i drugim oblicima vodenog aerobika. Stacionarni bicikli također su dobre aktivnosti s malim utjecajem. Razmislite o eliptičnim trenažerima, poput strojeva koji se koriste za penjanje stepenicama, hodanje ili trčanje bez pretjeranog pritiska na zglobove.
Stvari koje stručnjaci ne preporučuju
1. Nemojte raditi čučnjeve prenisko.
Dr. Richardson’s preporučuje izvođenje tjelesnog čučnjeva. Ali postoji jedna posebnost. Bolje je ne raditi duboke čučnjeve — tako da ste paralelni s tlom. To može dodatno opteretiti vaša koljena. Kao rješenje možete koristiti stolicu.
Samo namjestite sjedalo koliko god vam je potrebno, tako da svaki put kada sjednete, nećete se spustiti prenisko.
2. Ne birajte sportske satove koji uključuju skakanje.
Liječnici upozoravaju da neke aktivnosti mogu pogoršati simptome osteoartritisa. Bolje je ne stajati dulje vrijeme, a ako primjerice radite u vrtu, ponesite stolicu sa sobom. Čučanj na pogrešan način ili preduboko čučanj može iritirati zglob koljena.
Izbjegavajte aktivnosti poput trčanja i satova aerobika . Bilo kakvo skakanje može biti opasno. Kao što smo već rekli, plivački i eliptični trenažeri su najbolje rješenje.
3. Nemojte nositi iste stare cipele.
Cipele su vrlo važne kada je u pitanju trčanje, hodanje i stajanje. Mogu se rastegnuti i istrošiti nakon nekog vremena. Čak i ako je to vaš omiljeni par cipela, nemojte riskirati i prestanite ih nositi nakon što im se potpora i gazište istroše.
Postoje 2 glavne vrste cipela koje treba izbjegavati.Visoke pete pomiču vaše težište naprijed i uzrokuju neravnotežu mišića. Japanke su loše za vaše zglobove jer nemaju potporu za svod vašeg stopala.
4. Nemojte pretjerivati sa solju, kukuruznim uljem i sirom.
Ako nikada niste obraćali pažnju na to koliko soli koristite, možda je vrijeme. Prekomjerna konzumacija ovog sastojka može dovesti do upale zglobova. Smanjenje unosa soli na razumnu količinu može pomoći.
Kukuruz također može izazvati upalu. Bolje je koristiti djevičansko maslinovo ulje. Neki stručnjaci također preporučuju izbjegavanje sira jer može ubrzati osteoartritis koljena, vjerojatno zbog visokog sadržaja masti.