Dobro držanje može spriječiti glavobolje, poboljšati cirkulaciju i probavu, pa čak i povećati kapacitet pluća. Nepravilno sjedenje, pogrbljivanje, pogrbljivanje ramena i savijanje glave prema dolje kako biste pogledali u telefon stvari su koje vam mogu uništiti držanje. Srećom, postoje neke joga poze koje vam mogu pomoći da ojačate leđa.
1. “Poza osoblja”
- Sjednite na pod s ravnim leđima i ispruženim nogama ispred sebe.
- Stavite ruke uz bokove i okrenite ramena unatrag i dalje od ušiju. Pokušajte cijeli dlan staviti ravno na pod, a možete ga čak i malo pritisnuti.
- Držite noge aktivnim, također, savijanjem stopala i angažiranjem mišića nogu.
Ova poza može se činiti vrlo lakom, ali što duže ostajete u njoj, postaje sve teže. Ako možete sjediti u ovoj pozi 7 minuta, imat ćete vrlo snažna leđa.
2. “Niska kobra”
- Lezite na trbuh, stavite ruke blizu rebara i uvucite laktove.
- Podignite prsa s poda, ali pokušajte držati što manje težine u rukama. Umjesto toga angažirajte mišiće leđa.
- Možete raditi s dahom, podižući se pri udisaju, a dolje pri izdahu.
- Druga varijacija ove poze bila bi podizanje prsa i ruku s poda. Na ovaj način leđa će biti aktivnija. Pokušajte zadržati ovu pozu nekoliko udisaja i izdisaja.
3. “Poza luk”
- Lezite na trbuh.
- Posegnite za vanjskim dijelom stopala ili gležnjeva i uhvatite ih rukama.
- Podignite prsa i noge s poda. Pokušajte noge držati paralelno jedna s drugom i u skladu s bokovima.
- Također, pritisnite leđa nogama kako biste otvorili ramena. Zadržite ovu pozu nekoliko udisaja.
4. “Obrnuta ploča i obrnuta daska”
- Počnite u sjedećem položaju.
- Zglobove stavite ispod ramena i postavite stopala na način da vam, kad podignete kukove prema gore, koljena budu točno iznad gležnjeva.
- Podignite kukove prema gore, stvarajući kut od 90° u nogama i rukama.
- Za napredniju verziju pokušajte obrnuti plank. Počnite u sjedećem položaju, s ručnim zglobovima ispod ramena, a noge ispruženim ispred sebe.
- Prste usmjerite prema dolje, a kukove podignite prema gore.
Obrnuta ploča i obrnuta daska mogu vam pomoći da ojačate kralježnicu i otvorite ramena.
5. “Poza mosta”
- Lezite na leđa s tabanima na podu i koljenima prema gore.
- Ispružite ruke dolje uz tijelo. Prsti bi vam trebali dodirivati pete, ali možete postaviti i stopala malo bliže ili dalje.
- Pritisnite u stopala i podignite repnu kost prema gore. Držite koljena u skladu s kukovima.
U pozi mosta često koristimo gluteuse. Kako biste bili sigurni da jačate leđa, pokušajte opustiti gluteuse dok ste u podignutom položaju. Tada ćete osjetiti kako mišići donjeg dijela leđa rade. Možete raditi s dahom, podižući se pri udisaju i spuštajući se pri izdahu, ili držati ovu pozu u podignutom položaju.
6. “Poza skakavca”
- Počnite ležati na trbuhu.
- Ruke stavite uz tijelo, a ruke ispružite prema stopalima.
- Podignite prsa, ruke i noge prema gore. Pokušajte ih podignuti što je više moguće.
- Također možete ispružiti ruke prema naprijed ili ih raširiti u stranu. Ostanite u ovoj pozi što duže možete.
7. “Poza sfinge”
- Počnite ležati na trbuhu.
- Lakte postavite točno ispod ramena. Ruke bi trebale biti naslonjene na tlo, paralelno jedna s drugom.
- Odmaknite ramena od ušiju.
- Podignite prsa i pritisnite ruke dolje i natrag, prema bokovima, kao da ćete tijelo vući naprijed.
- I noge neka budu aktivne, prstima pritišćući pod.
8. Ravnoteža kralježnice
- Počnite u položaju stola, s ručnim zglobovima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Ispružite desnu ruku prema naprijed, a lijevu nogu prema natrag, držeći ih paralelno s podom.
- Pazite da i vaša kralježnica ostane u neutralnom položaju i da se ne savija.
- Zadržite ovu pozu nekoliko udisaja i vratite se u položaj stola. Ponovite s lijevom rukom i desnom nogom.
9. “Poza stolice”
- Počnite tako da stojite zajedno sa stopalima ili s malo prostora između njih.
- Savijte koljena koliko god možete, ali ne niže nego što sjedite na stolici.
- Ne dopustite da vam leđa budu lučena, a repna kost viri, a grudni koš gura van. Držite kralježnicu u ravnoj liniji.
- Podignite ruke s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Što više podignete ruke, to ćete više osjećati rastezanje u ramenima.
10. “Polovičan polažaj” s podignutim rukama
- Počnite u polovičnom položaju za podizanje.
- Možete držati noge ravne ili malo savijene, ali važno je da leđa držite paralelno s podom.
- Postoje 3 varijacije ruku koje možete pokušati držati. Možete raširiti ruke u stranu, dosegnuti ih unatrag uz tijelo otkotrljajući ramena unatrag ili ih ispružiti prema naprijed. Pazite da vam i ruke ostanu paralelne s podom.