in ,

10 joga poza koje vam mogu ojačati leđa i pomoći vam da se riješite tog “sloucha”

Dobro držanje može spriječiti glavobolje, poboljšati cirkulaciju i probavu, pa čak i povećati kapacitet pluća. Nepravilno sjedenje, pogrbljivanje, pogrbljivanje ramena i savijanje glave prema dolje kako biste pogledali u telefon stvari su koje vam mogu uništiti držanje. Srećom, postoje neke joga poze koje vam mogu pomoći da ojačate leđa.

1. “Poza osoblja”

  • Sjednite na pod s ravnim leđima i ispruženim nogama ispred sebe.
  • Stavite ruke uz bokove i okrenite ramena unatrag i dalje od ušiju. Pokušajte cijeli dlan staviti ravno na pod, a možete ga čak i malo pritisnuti.
  • Držite noge aktivnim, također, savijanjem stopala i angažiranjem mišića nogu.

Ova poza može se činiti vrlo lakom, ali što duže ostajete u njoj, postaje sve teže. Ako možete sjediti u ovoj pozi 7 minuta, imat ćete vrlo snažna leđa.

2. “Niska kobra”

  • Lezite na trbuh, stavite ruke blizu rebara i uvucite laktove.
  • Podignite prsa s poda, ali pokušajte držati što manje težine u rukama. Umjesto toga angažirajte mišiće leđa.
  • Možete raditi s dahom, podižući se pri udisaju, a dolje pri izdahu.
  • Druga varijacija ove poze bila bi podizanje prsa i ruku s poda. Na ovaj način leđa će biti aktivnija. Pokušajte zadržati ovu pozu nekoliko udisaja i izdisaja.

3. “Poza luk”

OGLAS
  • Lezite na trbuh.
  • Posegnite za vanjskim dijelom stopala ili gležnjeva i uhvatite ih rukama.
  • Podignite prsa i noge s poda. Pokušajte noge držati paralelno jedna s drugom i u skladu s bokovima.
  • Također, pritisnite leđa nogama kako biste otvorili ramena. Zadržite ovu pozu nekoliko udisaja.

4. “Obrnuta ploča i obrnuta daska”

  • Počnite u sjedećem položaju.
  • Zglobove stavite ispod ramena i postavite stopala na način da vam, kad podignete kukove prema gore, koljena budu točno iznad gležnjeva.
  • Podignite kukove prema gore, stvarajući kut od 90° u nogama i rukama.
  • Za napredniju verziju pokušajte obrnuti plank. Počnite u sjedećem položaju, s ručnim zglobovima ispod ramena, a noge ispruženim ispred sebe.
  • Prste usmjerite prema dolje, a kukove podignite prema gore.

Obrnuta ploča i obrnuta daska mogu vam pomoći da ojačate kralježnicu i otvorite ramena.

OGLAS

5. “Poza mosta”

OGLAS
  • Lezite na leđa s tabanima na podu i koljenima prema gore.
  • Ispružite ruke dolje uz tijelo. Prsti bi vam trebali dodirivati pete, ali možete postaviti i stopala malo bliže ili dalje.
  • Pritisnite u stopala i podignite repnu kost prema gore. Držite koljena u skladu s kukovima.

U pozi mosta često koristimo gluteuse. Kako biste bili sigurni da jačate leđa, pokušajte opustiti gluteuse dok ste u podignutom položaju. Tada ćete osjetiti kako mišići donjeg dijela leđa rade. Možete raditi s dahom, podižući se pri udisaju i spuštajući se pri izdahu, ili držati ovu pozu u podignutom položaju.

6. “Poza skakavca”

  • Počnite ležati na trbuhu.
  • Ruke stavite uz tijelo, a ruke ispružite prema stopalima.
  • Podignite prsa, ruke i noge prema gore. Pokušajte ih podignuti što je više moguće.
  • Također možete ispružiti ruke prema naprijed ili ih raširiti u stranu. Ostanite u ovoj pozi što duže možete.

7. “Poza sfinge”

OGLAS
  • Počnite ležati na trbuhu.
  • Lakte postavite točno ispod ramena. Ruke bi trebale biti naslonjene na tlo, paralelno jedna s drugom.
  • Odmaknite ramena od ušiju.
  • Podignite prsa i pritisnite ruke dolje i natrag, prema bokovima, kao da ćete tijelo vući naprijed.
  • I noge neka budu aktivne, prstima pritišćući pod.

8. Ravnoteža kralježnice

  • Počnite u položaju stola, s ručnim zglobovima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
  • Ispružite desnu ruku prema naprijed, a lijevu nogu prema natrag, držeći ih paralelno s podom.
  • Pazite da i vaša kralježnica ostane u neutralnom položaju i da se ne savija.
  • Zadržite ovu pozu nekoliko udisaja i vratite se u položaj stola. Ponovite s lijevom rukom i desnom nogom.

9. “Poza stolice”

OGLAS
  • Počnite tako da stojite zajedno sa stopalima ili s malo prostora između njih.
  • Savijte koljena koliko god možete, ali ne niže nego što sjedite na stolici.
  • Ne dopustite da vam leđa budu lučena, a repna kost viri, a grudni koš gura van. Držite kralježnicu u ravnoj liniji.
  • Podignite ruke s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Što više podignete ruke, to ćete više osjećati rastezanje u ramenima.

10. “Polovičan polažaj” s podignutim rukama

  • Počnite u polovičnom položaju za podizanje.
  • Možete držati noge ravne ili malo savijene, ali važno je da leđa držite paralelno s podom.
  • Postoje 3 varijacije ruku koje možete pokušati držati. Možete raširiti ruke u stranu, dosegnuti ih unatrag uz tijelo otkotrljajući ramena unatrag ili ih ispružiti prema naprijed. Pazite da vam i ruke ostanu paralelne s podom.
OGLAS