Ljudi koji provode mnogo sati sjedeći svaki dan trebaju obratiti pozornost na leđa. Ako mišići nisu ispravno rastegnuti, nelagoda može podići svoju ružnu glavu. Zato je neophodno zaustaviti se, duboko disati i odvojiti nekoliko minuta za vježbanje nekih jednostavnih vježbi. Nakon toga, osjećat ćete se puno bolje.
1. Poza kravljeg lica
- Sjednite na pod i nakon dugog daha lijevom nogom dovedite prema desnoj stražnjici s lijevim koljenom usmjerenim ravno ispred sebe.
- Sada nesite desnu nogu na vrh lijeve tako da se koljena poravnaju što bliže i oba licem naprijed. Noge bi ti trebale biti na obje strane, prstima koji pokazuju iza tebe.
- Istegnite kralježnicu što je više moguće kao da nevidljiva žica vuče glavu prema stropu.
2. Rastezanje
- Započnite ovu vježbu u položaju na sve četiri sa zapešćima, laktovima i ramenima složenim, stavljajući dlanove ravno na pod.
- Zatim polako gurnite dno natrag što bliže petama, udobno.
- Spustite glavu i prsa prema dolje dok vam se ruke protežu dalje – dokle god će ići.
- Držite ovu pozu 20 do 30 sekundi ili čak i duže. Zatim se polako vratite u početni položaj.
3. Sjedeće rotacijsko rastezanje donjeg dijela leđa
- Rotacijsko rastezanje donjeg dijela leđa pomaže ublažiti bol, čak i dok sjedite u stolici na kojoj sjedite dok radite. Držite noge ravno na podu dok sjedite u stolici.
- Okrenite se u jezgru udesno, držeći kukove kvadratnim i kralježnicom visokim.
- Stavite lijevu ruku na desno koljeno kako biste podržali istezanje, držeći ramena paralelno.
- Držite položaj 10 sekundi i ponovite vježbu na lijevoj strani.
4. Stiskanje lopatice
- Sjednite ili ustanite uspravno s rukama uz bokove.
- Rotirajte dlanove održavajući ovaj položaj tijekom vježbe. Drži ramena opuštena i spuštena, a ne sliježući ramenima.
- Stisnite lopatice zajedno. Držite uši, ramena i kukove poravnate.
- Držite 6 sekundi, a zatim se opustite.
5. Istezanje prsa na koljena
- Započnite tako da ležite na leđima sa savijenim koljenima i nogama ravnim na podu.
- Spustite ruke ispod koljena.
- Polako oba koljena spustite prema prsima, koristeći ruke kako biste nježno stisnuli koljena.
- Razvaljajte bokove s poda tako da osjetite istezanje dok masirate donji dio leđa. Brojite do 5 i vratite se na početnu poziciju.
6. Rotacijsko rastezanje donjeg dijela leđa
- Za izvođenje rotacijskog rastezanja donjeg dijela leđa, vratite se na pod sa savijenim koljenima i nogama ravnim na tlu.
- Držeći ramena čvrsto na podu, nježno prevrnite oba savijena koljena na jednu stranu.
- Držite položaj 5 do 10 sekundi. Vratite se na početni položaj.
- Nježno prevrnite savijena koljena na suprotnu stranu, držite, a zatim se vratite u početni položaj.
7. Tricepsi rastezanje
- Počnite podizanjem lijeve ruke u ravnoj liniji, a zatim je savijte i nesite ruku iza glave.
- Stavite desnu ruku između lopatica, istežući vrat. Podignite desni lakat, držeći ga lijevom rukom.
- Držite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim opustite ruke prema dolje i ponovite na drugoj strani.
8. Bočno savijanje i rastezanje
- Sjednite i prekrižite noge.
- Podignite ruke što više možete, a zatim nagnite na desnu stranu dok ne osjetite lijepo malo istezanje kroz trbuh i rebra.
- Možete udobno saviti ruke preko glave. Udahnite duboko dok to radite. Vratite ruke dolje.
9. Sjedeći okret natrag
- Sjednite na pod s ravnim nogama.
- Savijte desno koljeno i postavite desnu nogu preko lijeve noge.
- Stavite desnu ruku na pod, prsti pokazuju prema van za potporu.
- Savijte lijevi lakat i okrenite udesno, stavljajući stražnji dio ruke na desno koljeno. Udahnite dok sjedite visoko.
- Izdahnite dok se okrećete, pritišćući ruku u nogu i gledajući preko desnog ramena. Držite 5 udisaja, a zatim se polako vratite u središte. Promijenite stranu.
10. Bočno savijanje
- Bočno savijanje je pokret koji se rijetko koristi u našim svakodnevnim aktivnostima, ali igra središnju ulogu u aktiviranju i oslobađanju mišića odgovornih za sve vrste problema s leđima.
- Da biste radili ovu vježbu, sjednite i otvorite noge koliko god možete.
- Podignite ruke na desnu nogu i nagnite glavu kako biste pokušali dotaknuti koljeno. Držite nekoliko sekundi i ponovno sjednite ravno.