Trećinu života provodimo spavajući. Kvaliteta noćnog odmora i cjelokupno zdravlje ovise izravno o našem položaju za spavanje i o tome što radimo prije odlaska u krevet.
Bol u ramenu
Ako se probudite s bolnim ramenom, izbjegavajte spavanje na boku, osobito na bolnom ramenu. Također se ne preporuča spavati na trbuhu jer uzrokuje neusklađenost ramena.
Najbolje držanje za spavanje je ležanje na leđima. Stavite tanki jastuk (ortopedski jastuk će vam najbolje odgovarati) ispod glave. Uzmi još jedan jastuk, stavi ga na trbuh i zagrli ga. Ramena će ti sada biti u ispravnom i stabilnom položaju.
Ako ne volite spavati na leđima, pokušajte ležati sa strane koja nije bolna. Lagano podignite noge prema prsima i stavite jastuk između koljena. Spavanje s rukom ispod glave nije preporučljivo jer proizvodi neprirodan položaj ramena.
Izvori: everydayhealth, home-remedies-for-you, mayoclinic
Bol u leđima
Ako imate bolove u leđima, održavanje normalnih krivulja kralježnice je vrlo važno. Ako je vaš madrac pretjerano mekan, vrijeme je da nabavite novi.
Spavanje na leđima je vjerojatno najbolji položaj za vas. Stavite jastuk ispod koljena kako biste obnovili prirodne spinalne krivulje i smanjili napetost u tetivama. Za dodatnu podršku možete isprobati i mali valjani ručnik ispod donjeg dijela leđa.
Ako spavate na trbuhu, stavite jastuk ispod donjeg dijela trbuha i zdjelice kako se mali dio leđa ne bi kretao naprijed.
Ako volite spavati na boku, onda je najbolje zauzeti fetalni položaj. Lagano podignite noge prema prsima, držeći leđa prirodno zaobljena. Stavite mali jastuk između koljena. To vam može pomoći da skinete teret s donjeg dijela leđa.
Izvori: mayoclinic, sleepfoundation
Bol u vratu
Baš kao i kod bolova u leđima, vrat vam treba podupirati dok spavate.
Općenito, spavanje na leđima s jastukom ispod glave i jastukom ispod svake ruke najbolja je opcija. Osobe s problemima s vratom trebaju vrlo pažljivo odabrati jastuke, a najbolje je ići na ortopedske ili valjane jastuke.
Ako više volite spavati na boku, provjerite nije li vaš jastuk previsok. Ne bi trebalo biti deblje od 6cm. U idealnom slučaju, visina jastuka trebala bi odgovarati širini jednog ramena kako bi vaš vrat ostao u ispravnom položaju.
Ako spavate na trbuhu, koristite najtanji jastuk koji možete pronaći. Bolje je uopće ne spavati u tom položaju jer će vam ležanje cijelu noć s glavom okrenutom na jednu stranu naprezati vrat.
Izvori: Journal of Pain Research, spine-health
Ne mogu zaspati.
Može biti teško protjerati telefone i računala prije spavanja, ali trebali biste. Stvarno pomaže ako imate problema sa spavanjem. Svjetlost sa zaslona utječe na naše cikluse spavanja i buđenja.
Izbjegavajte konzumiranje kofeina – kave, energetskih napitaka, sode, crnog čaja, čokolade – najmanje 6 sati prije odlaska u krevet.
Vježbajte ujutro i popodne. To pomaže u tonusu cijelog tijela, poboljšava cirkulaciju krvi i pomaže vam da brže zaspite.
Izvori: Journal of Applied Physiology, Neuroendocrinology Letters
Ne mogu spavati.
Ako se često budite usred noći, ne samo da biste trebali prestati koristiti svoje gadgete prije spavanja, već i izbjegavati alkohol prije spavanja. Alkohol narušava ravnotežu vode u vašem tijelu i utječe na ciklus spavanja.
Štoviše, provjerite sobnu temperaturu. Idealna temperatura spavanja je 20-22°С.
Izvori: National Institute on Alcohol Abuse, Sleep Foundation, Sciencedirect
Ne mogu se probuditi.
Čini se da svi pate od ovog problema, ali, začudo, to je vrlo lako riješiti. Postavite alarm za isto vrijeme svaki dan (čak i vikendom). Ako se želite rano probuditi, morate ići spavati rano navečer.
Izvori: Tandfonline, Jstage, PubMed
Hrkanje
Ako ste skloni hrkati, izbjegavajte spavanje na leđima. U tom položaju, grlo tkiva pada i vaš jezik pada natrag u grlo sužavanje dišnih putova.
Pažljivo odaberite jastuk. Pretjerano mekani jastuci mogu uzrokovati naginjanje glave unatrag i povećanje hrkanja. Koristite dodatni jastuk ili podignite glavu kreveta nekoliko centimetara kako biste spriječili da vam jezik padne preko dušnika.
Spavaj na svojoj strani. S glavom koja leži u prirodnom položaju, ništa neće ograničiti protok zraka.
Napravite posebne vježbe. Vježbanje mišića jezika i grla može im pomoći da ih ojačate i smanjite hrkanje.
Izvor: Harvard Medical School
Grčevi u nogama
Grčevi u nogama obično su iznenadni grčevi ili zatezanje mišića, stopalima ili bedrima. Gotovo 80% ljudi pati od ovog problema, bez obzira na dob. Grčevi u noćnim nogama najčešće su povezani s nekom bolešću, oštećenjem živaca ili nedostatkom elemenata u tragovima. Ako prečesto osjetite ovo stanje, obratite se svom liječniku.
Jedan dobar način za zaustavljanje grčeva u nogama je istezanje i jačanje mišića tele. Možete pokušati raditi jogu ili masirati noge prije spavanja. Samo zapamtite: ako želite postići dobre rezultate, trebali biste redovito vježbati.
Izvori: Cleveland Clinic, Mayo Clinic
Ostali problemi
Poremećaji spavanja mogu biti uzrokovani mnogim čimbenicima, od umora i neugodnih cipela do problema s probavnim ili živčanim sustavom. Samo liječnik može odrediti uzrok problema i savjetovati o liječenju.
Ako patite od česte žgaravice, dobra je ideja ležati na lijevoj strani dok hvatate zzz. Položaj za spavanje na lijevoj strani sprječava da se sadržaj želuca vrati u jednjak, sprječavajući žgaravicu.
Izvori: Cleveland Clinic, Healthline, Сlevelandclinic