Bol u leđima uobičajena je pritužba trudnica, navodi se u studiji. Oko 50% trudnica doživljava blagu nelagodu ili bol u leđima. Razlozi za to su visok indeks tjelesne mase i abnormalno držanje. Zato stručnjaci preporučuju određene položaje koji mogu olakšati život trudnici.
1. Držite glavu gore i trbuh dok stojite.
Da biste održali pravo držanje za hodanje, važno je prvo zauzeti pravi položaj.
- Ne naginjite glavu naprijed, natrag, dolje ili u stranu. Ušne režnjeve bi ti trebale biti u skladu sa sredinom ramena.
- Povucite trbuh unutra i gore. Lukovi vaših stopala trebaju biti poduprti niskim potpeticama, ali ne i potpuno ravnim cipelama.
- Važno je izbjegavati dugo stajanje u istom položaju.
2. Lezite na lijevu stranu.
Prema stručnjacima, najbolji položaj spavanja tijekom trudnoće naziva se “SOS”. To znači “spavati sa strane”. Još je bolje ako spavate na lijevoj strani jer će povećati količinu krvi i hranjivih tvari koje dođu do posteljice.
Također, preporuča se držati koljena savijena i staviti jastuk između nogu. Ovaj položaj pomoći će ublažiti svaki stres koji vaša leđa mogu osjetiti. Spavanje na leđima može biti u redu za prvo tromjesečje, ali nakon toga, bolje je izbjegavati.
3. Sjednite okrenuti prema natrag.
Postoje neke preporuke koje mogu pomoći trudnicama da se osjećaju bolje dok sjede.
- Pokušajte izbjeći sjedenje u istom položaju više od 30 minuta.
- Okrenite stolicu tako da ste okrenuti leđa. Sjednite na stolicu i nagnite se naprijed preko stražnjeg dijela stolice. Po potrebi se podržite jastucima. Leđa bi ti trebala biti zaobljena.
- Ako sjedite u stolici koja se kotrlja i okreće, nemojte se okretati u struku dok sjedite. Bolje je da okreneš cijelo tijelo.
4. Podignite nogu na kutiju, stolicu ili pult.
Nitko nije otkazao kućanske dužnosti, ali može biti teško stajati dugo vremena dok perete posuđe, na primjer. Da bi vaš položaj bio ugodniji, podignite jednu nogu na kutiju ili malu stolicu. U slučaju pranja posuđa, možete otvoriti ormarić ispod sudopera i odmoriti jednu nogu na rubu. Ne zaboravite zamijeniti ovaj položaj i noge svakih 20 do 30 minuta.
5. Postavite čvrsti jastuk ispod dna i donjeg dijela leđa.
Dok sjedite na kauču ili kauču, stavite čvrsti jastuk ispod dna i donjeg dijela leđa. Takva podrška može vam pomoći da sjedite uspravnije.
Zapamtite da bez obzira na vrstu sjedala koju odaberete, držite trbuh nižim od kralježnice. Također, koljena bi vam trebala biti niža od bokova.
6. Zauzmite pravi položaj dok ste u toaletu.
Zatvor je vrlo čest tijekom trudnoće, pa će vam možda trebati ugodnije držanje kako biste olakšali proces.
- Koristite mali korak ili podnožje pod nogama.
- Nagnite se naprijed i stavite laktove na koljena. Leđa bi ti trebala biti ravna bez lukova.
- Nemojte zadržavati dah, ali imajte duge, spore, duboke udisaje kroz usta kako bi se vaši mišići opustili.
7. Ublažite bolove u leđima tijekom trudnoće.
Istezanje na zidovima je dobro za jačanje i popuštanje mišića u gornjem dijelu leđa tijekom trudnoće.
- Naslonite se na zid čvrstim jastukom ili valjanim ručnikom ispod lopatica. Vaša stopala trebaju biti odvojena od širine ramena i oko 12 inča (30 cm) od zida.
- Nagnite bradu prema dolje i udahnite. Sada počnite gurati ramena vratom i glavom uza zid.
- Držite položaj 5 sekundi i izdahnite. Olabaviti.
Savijanje tijela je još jedno olakšavajuće držanje koje će vam pomoći da ojačate mišiće stražnjice i leđa.
- Stanite s nogama u širini ramena. Stavite ruke na gornja bedra i lagano savijte koljena.
- Polako se savijajte naprijed na bokovima. Gurnite kukove natrag i držite ramena gore. Provjerite jesu li vam leđa ravna. Osjetit ćeš istezanje u gornjim bedrima. Osjetit ćete i mišiće leđa koji vas drže na položaju.
- Držite položaj 5 sekundi, a zatim se ispravite.
