Ukočen vrat i uska ramena vrlo su poznati problemi za mnoge od nas. Dobra stvar je da ako je ova bol uzrokovana stresom, lošim navikama sjedenja ili nedostatkom aktivnosti, redovito istezanje može napraviti veliku razliku, pa čak i dati vam trajno olakšanje. Ključna riječ je redovita. Dosljednost je ključ uspjeha.
1. Vratna rola
Ovo je vrlo nježno rastezanje koje se koristi za oslobađanje napetosti oko vrata.
- Uvaljajte ručnik;
- Stavite ga u podnožje glave;
- Neka ti glava padne prema podu i opusti se.
- Ostanite u ovom položaju oko 10 minuta osim ako ne osjetite bilo kakvu bol.
2. Rastezanje vrata
Ova vježba pruža duboko istezanje stražnjeg dijela vrata i gornjeg dijela leđa.
- Započnite udobnim sjedenjem u stolici ili na podu;
- Držite ruke iza glave;
- Nježno povucite glavu prema dolje donoseći bradu prema prsima;
- Držite 30-40 sekundi, a zatim polako vratite glavu u početni položaj i otpustite ruke.
3. Bočna fleksija vrata rastezanje
Ovo rastezanje cilja strane vašeg vrata.
- Započnite udobnim sjedenjem na podu ili u stolici;
- Stavite desnu ruku na vrh glave i nježno je povucite udesno;
- Držite leđa ravno i ramena opuštena;
- Držite 30-40 sekundi, a zatim polako podignite glavu natrag u početni položaj;
- Ponovite na drugoj strani.
4. Gornji trapez se proteže
Ovo rastezanje uključuje vrat i ramena.
- Započnite stavljanjem desne ruke iza sebe i hvatanjem lijevom rukom;
- Nježno povucite ruku prema lijevoj nozi;
- Nagnite lijevo uho prema lijevom ramenu;
- Držite 20 sekundi i ponovite na drugoj strani.
Također možete učiniti isto istezanje držeći ruke ispred sebe, na taj način dobivate i dobru gornju trapeziju, ali iz malo drugačijeg kuta.
5. Rastezanje lopatica levatora
Ovo rastezanje cilja stranu vrata i ramena.
- Počnite sjedeći na stolici i držeći stolicu s leđa jednom rukom;
- Nagnite bradu prema prsima i nagnite uho prema lijevom ramenu;
- Okrenite glavu za 45° udesno, a zatim ulijevo. Možete staviti drugu ruku preko glave kako biste pomogli, ali nemojte je forsirati, svi pokreti trebaju biti vrlo nježni;
- Držite sa svake strane 20-30 sekundi, a zatim promijenite strane.
6. “Navucite iglu”
Ovo rastezanje oslobađa napetost u gornjem dijelu leđa i između lopatica. Svi potezi trebaju biti glatki i mekani.
- Počnite s dolasak na ruke i koljena;
- Zatim gurnite lijevu ruku dlanom između desne ruke i nogu, rotirajući tijelo dok glava ne dotakne tlo;
- Držite 30-40 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
7. Kotrljanje ramena
Ovaj pokret oslobađa napetost oko ramena.
- Počnite u sjedećem ili stojećem položaju, držite leđa i vrat ravno;
- Podignite ramena gore, a zatim ih vratite i spustite;
- Svi pokreti trebaju biti glatki. Držite bradu uvučenu, praveći podbradak.
8. Rastezanje ruke po tijelu
Ovo je dobro istezanje ne samo za vaše bicepse, već i za vaša ramena.
- Započnite stajanjem s odvojenom širinom ramena stopala;
- Prekrižite lijevu ruku preko prsa;
- Desnom rukom povucite lijevu ruku odmah iznad lakta bliže tijelu;
- Držite 10-20 sekundi i ponovite na drugoj strani.
9. Poza kravljeg lica
Ovo rastezanje cilja više mišića, uključujući ramena.
- Započnite podizanjem lijeve ruke ravno, zatim je savijte i donesite iza glave;
- Podignite desnu ruku iza leđa, posegnite i zgrabite lijevu ruku;
- Držite 10 sekundi, zatim otpustite ruke i ponovite na drugoj strani.
Ako ne možete dohvatiti vrhove prstiju druge ruke, upotrijebite ručnik za pomoć. Držite ručnik rukom koja je iznad glave i zgrabite ga drugom rukom, stvarajući nježno povlačenje.
10. Rastezanje zida ravne ruke
Ovo rastezanje je izvrsno za napeta ramena.
- Započnite postavljanjem lijeve ruke na zid, dlana okrenut prema zidu ili stropu, no osjećate se ugodnije;
- Pritisnite rame prema zidu;
- Lagano pomaknite prsa od zida, stvarajući nježno istezanje;
- Držite 30-40 sekundi i ponovite na drugoj strani.
11. Dvostruko prednje istezanje ramena
Ovo je vrlo duboko rastezanje ramena.
- Počnite stojeći uspravno;
- Držite ruke iza leđa;
- Podignite ruke dok ne osjetite istezanje;
- Držite 30-40 sekundi, ponovite 3 puta.
- Možete se sagnuti naprijed ako vam je potrebno dublje istezanje.