Između 15% i 25% ljudi u SAD-u pati od bolova u koljenima, što je drugi najveći uzrok kronične boli. Ali i bez toga svi povremeno patimo od lakših ozljeda i umora. Evo nekoliko savjeta kako koristiti fizikalnu terapiju da biste se možda osjećali bolje.
Podizanje pete
Za početak zgrabite stolicu i stanite iza nje.
- Podignite jednu nogu.
- Polako podižite petu druge noge dok ne stanete na prste.
- Polako vratite petu na pod.
- Ponovite ovu vježbu 10-15 puta na svakoj nozi.
Tako ćete ojačati gležnjeve i poraditi na mišićima oko koljena.
Hodanje na prstima
Ovo je jednostavna vježba koju možete raditi dok održavate svoju kuću ili radite svoje druge poslove. Jednostavno hodajte na prstima brzim tempom — to će ojačati vaše listove i dati malu vježbu prstima i stopalima.
Nastavite hodati 5 do 15 minuta ili dok se ne umorite.
Krugovi za gležnjeve
Za rad na slabim gležnjevima trebate učiniti sljedeće:
- Sjedeći ili ustajući, podignite jednu nogu.
- Polako rotirajte stopalo te noge kružnim pokretima.
- Ponovite ovo 10 puta u unutarnjem krugu i 10 puta u vanjskim krugovima za svaku nogu.
Trening izdržljivosti
Za ovu sljedeću vježbu trebat će vam traka za otpor.
- Pričvrstite traku oko noge kauča ili bilo kojeg drugog stojećeg komada namještaja.
- Stavite jednu nogu ispod druge, lagano savijenu u koljenu.
- Uhvatite se za traku otpora sa stopalom na vrhu.
- Polako povucite traku, savijajući stopalo prema glavi.
- Ponovite ovo 10-15 puta na svakoj nozi.
To uključuje rad mišića potkoljenice i vaših unutarnjih i vanjskih mišića bedara.
Igre s prstima
Za svakodnevnu vježbu nožnih prstiju možete igrati igru koja se zove “grabi”.
- Sami savijte nožne prste.
- Stavite ručnik na pod i uhvatite ga nožnim prstima.
- Stavite male kamenčiće na tlo i pokušajte ih staviti između koristeći samo noge.
Hodanje po loptama
Za opuštanje i treniranje loptica stopala:
- Pronađite tenisku lopticu ili lopticu sličnog promjera.
- Sjednite na stolicu.
- Stavite nogu na loptu i stanite na nju.
- Polako gurnite loptu nogom prema prstima, a zatim unatrag.
- Uživajte u masaži!
Bonus:
Akupresura i masaža stopala naširoko se koriste diljem svijeta.
Ako nakon dugog dana imate bolove u stopalima, stavite dva palca na mjesta na slici (između prstiju 1 i 2, 4 i 5; oko 1 cm ili pola inča duboko) i nježno masirajte do 15 minuta. lako i brzo opuštanje.