in ,

8 jednostavnih vježbi za poboljšanje držanja i smanjenje bolova u leđima

Osim bolova u leđima i vratu, istraživači su pronašli i mnoge druge probleme koji mogu nastati lošim držanjem. Loša ravnoteža, glavobolje, poteškoće s disanjem, pa čak i žgaravica također mogu biti posljedice pada na vašem sjedalu. Zato liječnici preporučuju posebne vježbe koje vam mogu pomoći da pobjegnete od svih tih problema.

1. “Otvorena ramena”

  1. Razdvojite noge po širini ramena, ruke bi trebale biti ravno uz tijelo, a leđa bi također trebala biti ravna.
  2. Podignite ruke u stranu i otvorite prsa.
  3. Započnite prebacivanjem ruku ispred sebe (jedan na vrhu drugog). Desna ruka bi ti trebala ići lijevo, a lijeva desno tako da ti se laktovi susreću.
  4. Trebao bi osjetiti kako ti lopatice rade.
  5. Ponovite prelazak ruku 45 sekundi do 1 minute.

2. “Krilo leti gore”

  1. Odvojite noge po širini ramena, lagano savijte noge na koljenima i nagnite se naprijed. Leđa bi ti trebala biti ravna.
  2. Pogledajte pod i držite glavu ravno.
  3. Podignite ruke u stranu i savijte ih na laktovima. Stisnite lopatice.
  4. Sada nesite ruke ispred prsa.
  5. Ponovite stiskanje lopatica kao da letite 45 sekundi do 1 minute.

3. Četverostruke torakalne rotacije

  1. Stanite na sve četiri.
  2. Sada stavi jednu ruku iza glave. Drugu ruku treba pružiti ispred sebe i odmarati na podu.
  3. Spustite lakat prema podu.
  4. Zatim okrenite taj isti lakat prema stropu.
  5. Okrenite glavu u istom smjeru kao i lakat.
  6. Učinite to 45 sekundi do 1 minute, promijenite ruke i ponovite na drugoj strani.

4. Čučanj i doseg

  1. Uđite u duboki čučanj. Prekrižite ruke i posegnite za nogama. Lijeva ruka treba dodirnuti desnu nogu, a desna lijevu nogu.
  2. Počnite podizati desnu ruku gore, a zatim dolje. Glava bi ti trebala slijediti ruku.
  3. Ponovite postupak 45 sekundi, a zatim promijenite ruke i ponovite na drugoj strani.

5. Protezanje u stolici

  1. Ovu vježbu možete izvesti u stolici, čak i dok radite ispred računala.
  2. Podignite ruke iza glave i raširite laktove u stranu.
  3. Usredotočite se na proširenje gornjeg dijela leđa.
  4. Nagnite se i istegnite kralježnicu.
  5. Ponovite ovu vježbu svaki put kada osjetite da ste umorni od sjedenja.

6. Vježba “preko i natrag”

  1. Ovu vježbu možete napraviti s elastičnom trakom ili ručnikom.
  2. Držite remen ravno ispred sebe s drškom.
  3. Sada razdvojite bend i stvorite napetost.
  4. Podignite bend i onda iza leđa.
  5. Ponovite ovu vježbu 45 sekundi.

7. Gornji dio leđa

  1. Kleknite na pod s kukovima natrag prema petama. Vaše podlaktice trebaju biti na roli od pjene (možete koristiti i jastuk).
  2. Zaokružite sredinu i udahnite.
  3. Počnite disati i pustite da vam se prsa spuste prema podu u obliku luka.
  4. Trebao bi osjetiti napetost u sredini leđa. Ako to osjećate u donjem dijelu leđa, pomaknite stražnjicu bliže petama.
  5. Ponovite 8-12 puta, 2-3 puta dnevno.

8. “Pjenasti anđeli”

  1. Lezite na leđa na roli od pjene ili jastuka. Ruke bi ti trebale biti uz bokove, s dlanovima okrenutim prema gore.
  2. Nježno uvucite bradu kako biste produžili stražnji dio vrata.
  3. Spustite rebra da poravnate donji dio leđa. Ne napinjite trbuh.
  4. Počnite polako disati i uzmite vremena 3 do 20 minuta, osjećajući kako vam ramena padaju prema podu.
  5. Kako se vaša prsa i ramena opuštaju, možete polako pomicati ruke više. Podlaktice bi ti trebale ostati na podu.

Bonus: Pomozite sebi zadržati dobro držanje dok sjedite.

Morate raditi na svom držanju svaki dan, čak i dok gledate TV, preporučuje liječnik. Možete koristiti jednostavan trik: Samo stavite valjani ručnik iza ramena. Ne dopustite da ručnik padne i pokušajte sjesti uspravno.