Osim bolova u leđima i vratu, istraživači su pronašli i mnoge druge probleme koji mogu nastati lošim držanjem. Loša ravnoteža, glavobolje, poteškoće s disanjem, pa čak i žgaravica također mogu biti posljedice pada na vašem sjedalu. Zato liječnici preporučuju posebne vježbe koje vam mogu pomoći da pobjegnete od svih tih problema.
1. “Otvorena ramena”
![](https://cinjenice.ba/wp-content/uploads/2021/11/80849b5fdb94be08cd30564cb3.jpg)
- Razdvojite noge po širini ramena, ruke bi trebale biti ravno uz tijelo, a leđa bi također trebala biti ravna.
- Podignite ruke u stranu i otvorite prsa.
- Započnite prebacivanjem ruku ispred sebe (jedan na vrhu drugog). Desna ruka bi ti trebala ići lijevo, a lijeva desno tako da ti se laktovi susreću.
- Trebao bi osjetiti kako ti lopatice rade.
- Ponovite prelazak ruku 45 sekundi do 1 minute.
2. “Krilo leti gore”
![](https://cinjenice.ba/wp-content/uploads/2021/11/6295b759049528ce5f9d19c0eb.jpg)
- Odvojite noge po širini ramena, lagano savijte noge na koljenima i nagnite se naprijed. Leđa bi ti trebala biti ravna.
- Pogledajte pod i držite glavu ravno.
- Podignite ruke u stranu i savijte ih na laktovima. Stisnite lopatice.
- Sada nesite ruke ispred prsa.
- Ponovite stiskanje lopatica kao da letite 45 sekundi do 1 minute.
3. Četverostruke torakalne rotacije
![](https://cinjenice.ba/wp-content/uploads/2021/11/7336b7567a87b202c28d21092c.jpg)
- Stanite na sve četiri.
- Sada stavi jednu ruku iza glave. Drugu ruku treba pružiti ispred sebe i odmarati na podu.
- Spustite lakat prema podu.
- Zatim okrenite taj isti lakat prema stropu.
- Okrenite glavu u istom smjeru kao i lakat.
- Učinite to 45 sekundi do 1 minute, promijenite ruke i ponovite na drugoj strani.
4. Čučanj i doseg
![](https://cinjenice.ba/wp-content/uploads/2021/11/4d5d0e55bf92b2ef1f8a117746.jpg)
- Uđite u duboki čučanj. Prekrižite ruke i posegnite za nogama. Lijeva ruka treba dodirnuti desnu nogu, a desna lijevu nogu.
- Počnite podizati desnu ruku gore, a zatim dolje. Glava bi ti trebala slijediti ruku.
- Ponovite postupak 45 sekundi, a zatim promijenite ruke i ponovite na drugoj strani.
5. Protezanje u stolici
![](https://cinjenice.ba/wp-content/uploads/2021/11/989ccb5c9eb794ec076196de4a.jpg)
- Ovu vježbu možete izvesti u stolici, čak i dok radite ispred računala.
- Podignite ruke iza glave i raširite laktove u stranu.
- Usredotočite se na proširenje gornjeg dijela leđa.
- Nagnite se i istegnite kralježnicu.
- Ponovite ovu vježbu svaki put kada osjetite da ste umorni od sjedenja.
6. Vježba “preko i natrag”
![](https://cinjenice.ba/wp-content/uploads/2021/11/c6c5b25efcbbc4d67478660624.jpg)
- Ovu vježbu možete napraviti s elastičnom trakom ili ručnikom.
- Držite remen ravno ispred sebe s drškom.
- Sada razdvojite bend i stvorite napetost.
- Podignite bend i onda iza leđa.
- Ponovite ovu vježbu 45 sekundi.
7. Gornji dio leđa
![](https://cinjenice.ba/wp-content/uploads/2021/11/e8a99a5ec8a342378c9932f355.jpg)
- Kleknite na pod s kukovima natrag prema petama. Vaše podlaktice trebaju biti na roli od pjene (možete koristiti i jastuk).
- Zaokružite sredinu i udahnite.
- Počnite disati i pustite da vam se prsa spuste prema podu u obliku luka.
- Trebao bi osjetiti napetost u sredini leđa. Ako to osjećate u donjem dijelu leđa, pomaknite stražnjicu bliže petama.
- Ponovite 8-12 puta, 2-3 puta dnevno.
8. “Pjenasti anđeli”
![](https://cinjenice.ba/wp-content/uploads/2021/11/c5e90e5555898044ec99292ea8.jpg)
- Lezite na leđa na roli od pjene ili jastuka. Ruke bi ti trebale biti uz bokove, s dlanovima okrenutim prema gore.
- Nježno uvucite bradu kako biste produžili stražnji dio vrata.
- Spustite rebra da poravnate donji dio leđa. Ne napinjite trbuh.
- Počnite polako disati i uzmite vremena 3 do 20 minuta, osjećajući kako vam ramena padaju prema podu.
- Kako se vaša prsa i ramena opuštaju, možete polako pomicati ruke više. Podlaktice bi ti trebale ostati na podu.
Bonus: Pomozite sebi zadržati dobro držanje dok sjedite.
![](https://cinjenice.ba/wp-content/uploads/2021/11/e38b9f57d5bfbd47c019ea52e7.jpg)
Morate raditi na svom držanju svaki dan, čak i dok gledate TV, preporučuje liječnik. Možete koristiti jednostavan trik: Samo stavite valjani ručnik iza ramena. Ne dopustite da ručnik padne i pokušajte sjesti uspravno.