Najbolje joga asane koje biste trebali raditi svaki dan kako biste poboljšali svoje fizičko, mentalno i duhovno zdravlje, uključuju fleksibilnost, kondiciju, ravnotežu, mišićnu snagu i pokretljivost kralježnice. Evo nekoliko osnovnih, ali vrlo učinkovitih poza za početnike, srednje i napredne praktičare.
Joga je dobro zaokružena vježba.
Podijelit ćemo s vama najbolje joga poze, ali prvo, razgovarajmo o tome što je točno ova drevna praksa. Joga je vježba koja kombinira fizičku snagu, mentalnu koncentraciju i tehnike disanja. Vjeruje se da je joga rođena u Indiji prije mnogo godina i popularizirana je posljednjih godina.
Ova vježba nije poput redovite vježbe jer ima glavnu filozofiju, a to je da su um, tijelo i duh jedno. Iskustvo joge ima kao glavni cilj ujediniti te 3 komponente kako bi se postiglo prosvjetljenje.
Postoji oko 8 različitih grana koje imaju različite namjene, ali većinu njih, ako ne i sve, treba učiniti kako bi se postigao glavni cilj. Neke od važnih karakteristika grana su: meditacija, prakticiranje nenasilja, čistoća, fizičko držanje, vježbe disanja, stjecanje znanja itd.
Iako je joga način života i ima dublje značenje, postoje neki ljudi koji također uživaju u fizičkim i mentalnim prednostima koje im ova praksa daje. Bilo da ste strastveni praktičar ili početnik, sigurno ćete moći iskoristiti vrhunske joga poze koje smo pripremili za vas.
Ako ste početnik i ne znate točno što trebate započeti, ne brinite, čuvamo vam leđa. Osnovni alati koji će vam trebati su dobra “ljepljiva” prostirka za jogu i odjeća koja se bez problema može lako rastegnuti. Kretit ćeš se i želiš da ti bude vrlo udobno.
1. Daska
Većina nas doživjela je iscrpljenost pri izvođenju dasaka, ali ne znamo svi prednosti koje mogu donijeti našem zdravlju. Iako je ovo jedna od najboljih vježbi za jačanje vaše jezgre, ona zapravo djeluje na cijelo tijelo. Trik je u tome da kontrolirate dah – to stvarno pomaže.
Postoji nekoliko vrsta vježbi daske, možete odabrati koja odgovara vašoj razini. Ramena bi vam trebala biti izravno preko laktova, a leđa bi trebala biti ravna, ako možete – podignite koljena s poda, inače ostanite na koljenima. U svakom slučaju, ključno je da držite ravnu liniju od vrha glave do stopala ili bokova.
2. Poza prema gore
Ovo je vrlo dobra joga poza za istezanje gornjeg dijela tijela, kao i za povećanje snage ruku, nogu i jezgre te poboljšanje ravnoteže.
Počnite stavljanjem ruku iza sebe dok ste okrenuti prema stopalima. Podignite kukove, ispružite jednu nogu, zatim drugu nogu, s nožnim prstima pritisnutim na pod. Također možete nagnuti glavu prema dolje kako biste osjetili istezanje gornjeg dijela leđa.
3. Poza s produženim bočnim kutom
Ova poza je dizajnirana za rad na stranama struka i jačanje nogu, istezanje bokova, tetiva, teladi, ramena, prsa i kralježnice. Također otvara pluća, poboljšava probavu i pomaže u ublažavanju stresa.
Započnite tako što ćete korak nogama odvojiti jednu nogu i široko dostići ruke. Okrenite desnu nogu za 90°. Okrenite bokove prema leđima i dođite do desne ruke prema naprijed. Počnite se saginjati prema dolje i spustite desnu ruku na gležanj, potkoljenicu, koljeno ili pod dok ispružite lijevu ruku prema nebu, držeći ravnu liniju od desne ruke prema lijevo. Ponovite na suprotnoj strani.
4. Ratnik 1
Ova poza je također jedna od glavnih poza u mnogim vježbama joge. Neophodan je za poboljšanje snage jezgre i cijelog donjeg dijela tijela. Također je izvrstan za istezanje kukova i bedara.
Napravite veliki korak unatrag desnom nogom, stavite stopalo ravno na prostirku. Okrenite ramena i podignite prsa. Podignite ruke dlanovima zajedno. Držite 8-10 udisaja, a zatim promijenite strane.
5. Ratnik 2
Još jedna vrlo važna poza, ovo rasteže bokove i unutarnja bedra i vrlo dobro djeluje na poboljšanje ravnoteže. Može pomoći u poboljšanju probave, a također i ublažavanju bolova u leđima.
Stanite s nogama udaljenim jednu nogu. Okrenite lijevu nogu za 90°, a desnu za 45°. Savijte prednje koljeno i ispružite ruke na bokove, gledajte preko desne ruke. Držite 8-10 udisaja, a zatim ponovite s druge strane.
6. Poza mosta
Još jedna važna poza za početnike, ovo djeluje na istezanje prednjeg dijela tijela i jača stražnji dio tijela. Također poboljšava cirkulaciju krvi i probavu, pomaže u ublažavanju stresa i otvara pluća i štitnjaču.
Lezite na leđa s nogama blizu kukova. Podignite bokove i držite 8-10 udisaja.
7. Poza kobre
Možda mislite da je Cobra jedna od najlakših joga poza. Izvrsna je poza za ispravljanje leđa i otvaranje prsa i ramena. Također smanjuje bilo kakvu krutost u donjem dijelu leđa. Zapamtite – jednostavno ne znači neučinkovito.
Započnite od položaja psa okrenutog prema dolje, idite naprijed u plank, savijte laktove i polako se spustite na pod, zakrenite ramena unazad i lagano podignite leđa. Zadržite 8-10 udisaja.
8. Poza lukom
Ova poza proteže cijeli prednji dio tijela, jača cijeli leđa i poboljšava držanje i fleksibilnost kralježnice.
Savijte koljena, podignite bedra s poda, posegnite natrag i zgrabite gležnjeve. Držite 8-10 udisaja. Odmah ćete osjetiti kako se ruke i noge protežu. Ako imate stresan dan, isprobajte ovu pozu i osjetit ćete kako to može pomoći vašem tijelu da oslobodi neku napetost.
9. Poza broda
Ova poza pomaže kod probave, stimulira bubrege i jača bedra i donji dio leđa.
Počnite sjediti, savijte koljena, naslonite se i podignite noge dok vam potkoljenice ne budu paralelne s podom. Ako se osjećate ugodno u tom položaju, ispružite ruke prema naprijed. Ispravite noge, tako da vam je tijelo u obliku slova V. Držite 8-10 udisaja. Ako se osjećate kao da je pod pretvrd i boli, možete to pokušati učiniti na prostirci za jogu ili možda staviti mali jastuk ispod sebe.
10. Riblja poza
Iako izgleda pomalo neugodno, ova poza jača tetive i donji dio leđa i otvara bokove i prsni koš.
Počnite ležeći na leđima, držeći noge na podu i savijena koljena. Podignite gornji dio tijela, kliznuvši rukama ispod stražnjice. Držite podlaktice i laktove blizu strana tijela i podignite gornji dio leđa s poda.
BONUS: Prednosti koje dobivate vježbanjem joge
- Joga je vrsta vježbanja koja vam može pomoći povećati fleksibilnost. Kada istegnete tijelo, ono može dobiti bolji raspon pokreta, a ako to učinite prije treninga, to također može pomoći da smanjite šanse da se ozlijedite.
- Baš kao i druge vrste vježbanja, joga također može biti korisna starijim odraslim osobama, kako bi se poboljšala njihova fleksibilnost, koja može izblijedjeti kako starite. Dobra je ideja početi vježbati jogu i istezanje što je prije moguće ako želite veće šanse za širok raspon pokretljivosti kada ste stariji.
- Ublažavanje stresa. Studija provedena od 2014. do 2015. godine prikupila je podatke 52 odrasle žene koje su prakticirale jogu uz pomoć profesionalca. Rezultat ove studije pokazuje da prakticiranje joge može pomoći u smanjenju stresa, tjeskobe i depresije.
- Prema studiji, specifične vježbe disanja koje su uobičajene u jogi mogu pomoći u poboljšanju plućnih funkcija. Ovo je također sjajna vijest ako ste natjecateljski plivač, budući da je postojala još jedna studija koja sugerira da ove jogijske prakse disanja mogu pomoći u povećanju izdržljivosti dišnog sustava.
- Vjerojatno ste pokušali pokupiti nešto s poda svoje kuće koristeći samo jednu nogu. Možda ste uspjeli, ili možda vaš balans nije tako dobar kao što mislite. Joga također može pomoći u poboljšanju ravnoteže.
- Neke studije pokazuju poboljšanje ravnoteže i ukupnih performansi kod sportaša i ljudi koji prakticiraju jogu. Međutim, potrebno je provesti više istraživanja kako bi bili sigurni u ove rezultate. U nekim slučajevima, redovito vježbanje joge dovelo je do poboljšanja ravnoteže za one koji su stariji.
- To može pomoći ljudima da povećaju svoju snagu. Iako neki ne počinju prakticirati jogu posebno u tu svrhu, to je dodatni bonus. Koliko mišićne i tjelesne snage dobijete može ovisiti o vježbama koje izvodite ili razini na kojoj se nalazite.
- Prema istraživanjima, ljudi od 20 do 49 godina koji su sudjelovali u istraživanju imali su značajno povećanje snage i fleksibilnosti. Također je primijećeno da joga može pomoći u sprječavanju pogoršanja istih parametara koji dolaze sa starenjem.
- Posljednje, ali ne najmanje važno, joga također može potaknuti vaše mentalno zdravlje. U studiji u kojoj su sudionici morali vježbati jogu zajedno s koherentnim disanjem, uočeno je da su se depresivni simptomi smanjili kod pacijenata koji su se kretali između 18 i 64 godine. Sljedeći put kad se osjećate loše, možda želite isprobati jogu.
- Učinak koji joga može imati na osobe s depresijom stalno se proučava kako bi se vidjelo može li ova vrsta vježbanja biti alternativni i komplementarni tretman.