Uz svakodnevne odgovornosti i poslove, lako je pronaći izgovore da ne idete u teretanu ili radite jednostavan trening kod kuće. Međutim, ovaj 15-minutni trening cijelog tijela je super jednostavan, a ipak će pokrenuti cijelo tijelo.
1. Čučanj u pluća
- Postavite stopala u širinu kukova i u širinu ramena.
- Čučnite, ali nemojte zaokruživati naprijed dok to radite. Držite pete dolje i zadnjicu postavite paralelno s tlom.
- Vratite se u početni položaj s nogama širokim kukovima i ramenima razmaknutim.
- Sada postavite jednu nogu naprijed, a drugu zabacite unatrag dok spuštate koljeno na tlo. Neka grudi budu podignute.
- Sada se odmaknite i ponovite s drugom nogom. Koračite naprijed i drugom nogom se odmaknite natrag dok koljeno ne padne na tlo.
- Vježbajte 45 sekundi i odmorite 15 sekundi. Napravite 3 kruga.
2. Odlazak na sklekove
- Stanite ravno i počnite savijanjem kukova i spustite ruke na pod samo nekoliko centimetara ispred stopala (u širini ramena).
- Sada hodajte naprijed s rukama dok vam tijelo ne bude u položaju skleka.
- Sada izvedite sklek, a zatim hodajte s rukama unatrag i vratite se u stojeći položaj.
- Vježbajte 45 sekundi, odmorite 15 sekundi. Napravite 3 kruga.
3. Križni pogon koljena i dodiri ramena
- Počnite s položajem daske, dodajte stabilnost postavljanjem stopala malo šire od kukova. Prinesite lijevu ruku desnom ramenu i vratite je na pod.
- Ponovite istu stvar desnom rukom do lijevog ramena.
- Vozite lijevo koljeno i dodirnite ga desnom rukom. Vratite se u početni položaj.
- Ponovite s desnim koljenom i lijevom rukom.
- Zatim napravite sklek.
- Vježbajte 45 sekundi, odmorite 15 sekundi. Napravite 3 kruga.
4. V-sit rotacije
- Sjednite na zemlju. Savijte koljena i držite noge mirno tako da izgleda kao “V”. Sada, s bocom vode u rukama, okrenite jezgru ulijevo.
- Sada se okrenite na suprotnu stranu.
- Vježbajte 45 sekundi, odmorite 15 minuta. Napravite 3 kruga.
Bonus: 15-minutna vježba s bočicama za noge
- Uzmite bocu (što je veći promjer to bolje) i stavite je visoko između nogu, ispod prepone.
- Postavite stopala što je moguće paralelnije i što bliže jedno drugom.
- Unutrašnjim bedrima stisnite bočicu.
- Dodajte pokrete zdjelice: pomaknite leđa u zaobljeni položaj, a zatim ravno povlačenjem zdjelice prema naprijed i zategnite trbušne mišiće.
- Vježbu izvodite postupno i polako. Nema potrebe dodavati nepotreban intenzitet i naprezati koljena.
- Učinite to prvo točno ispod prepone i stisnite bedrima. Zatim ga stavite u sredinu, između prepone i koljena, stisnite koljenima i bedrima. Konačni položaj je između koljena gdje ćete se morati stisnuti koljenima.